 |
| Foto: iStock |
Salojampu - Memilih menu makan siang sebaiknya tak sembarangan. Pilih makanan sehat yang bisa membuat Anda tetap berenergi untuk jalani sisa hari.
Makan siang seharusnya memilih menu sehat agar bisa menambah konsentrasi saat melanjutkan aktivitas. Menu makan siang Anda dapat diatur menggunakan pola makan yang berikut ini. Mulai dari pemilihan protein yang benar hingga pemilihan dessert.
Dirangkum dari Food Eat Safe (11/11), berikut adalah aturan pola makan saat makan siang agar lebih menyehatkan.
1. Pilih protein yang benar
 |
| Foto: iStock |
Protein pada menu makan siang Anda
sangatlah penting untuk membuat Anda kenyang, membangun tulang dan otot, serta
menjadi bahan bakar untuk tubuh Anda. Anda bisa memilih protein dari beragam
jenis daging, namun yang harus Anda pastikan pilihlah daging tanpa lemak,
seperti ikan, dada ayam, dan daging tanpa lemak.
Ikan seperti salmon, tuna, sarden, dan lainnya memiliki kandungan omega 3 yang baik untuk tubuh sebagai asupan yodium yang dibutuhkan untuk tiroid yang sehat. Daging tanpa lemak seperti dada ayam juga baik bagi tubuh Anda, namun perlu diingat jangan memilih hidangan yang melalui proses penggorengan karena itu sama saja tidak menyehatkan.
Anda bisa menggantinya dengan olahan daging yang dipanggang atau dikukus karena itu bisa menjadi hidangan yang lebih menyehatkan. Selain itu, Anda juga bisa konsumsi keju cottage sebagai tambahan protein. Selain rasanya yang enak, keju juga bisa membantu Anda yang sedang dalam proses penurunan berat badan karena mengandung nutrisi yang sangat baik. Untuk mengonsumsinya, Anda bisa menambahkan wortel, tomat, dan sayuran lainnya untuk makan siang yang lebih beragam.
Ikan seperti salmon, tuna, sarden, dan lainnya memiliki kandungan omega 3 yang baik untuk tubuh sebagai asupan yodium yang dibutuhkan untuk tiroid yang sehat. Daging tanpa lemak seperti dada ayam juga baik bagi tubuh Anda, namun perlu diingat jangan memilih hidangan yang melalui proses penggorengan karena itu sama saja tidak menyehatkan.
Anda bisa menggantinya dengan olahan daging yang dipanggang atau dikukus karena itu bisa menjadi hidangan yang lebih menyehatkan. Selain itu, Anda juga bisa konsumsi keju cottage sebagai tambahan protein. Selain rasanya yang enak, keju juga bisa membantu Anda yang sedang dalam proses penurunan berat badan karena mengandung nutrisi yang sangat baik. Untuk mengonsumsinya, Anda bisa menambahkan wortel, tomat, dan sayuran lainnya untuk makan siang yang lebih beragam.
2. Tambahkan kandungan serat
 |
| Foto: iStock |
Selain pemilihan protein yang benar
untuk hidangan makan siang Anda, yang harus diperhatikan juga yaitu adanya
kandungan serat yang cukup untuk tubuh. Serat dalam tubuh ini dapat membantu
proses pencernaan tubuh Anda lebih lancar. Anda harus bisa memilih dengan benar
sayuran atau bahan makanan yang mengandung serat.
Pemilihan sayur hijau seperti bayam dapat membantu Anda untuk menambahkan serat dalam tubuh, serta kaya akan vitamin yang dapat menyehatkan tubuh. Selain itu sayuran hijau juga dapat berfungsi sebagai antioksidan dan asupan nutrisi penting lainnya. Selain sayuran hijau, Anda juga bisa konsumsi sayuran atau beragam jenis buah lain.
Buah yang mengandung serat banyak seperti alpukat bisa jadi pilihan. Karena alpukat juga memiliki kandungan lemak yang baik. Selain buah, juga ada kacang-kacangan yang kaya akan serat serta mengandung mineral yang penting untuk tubuh. Namun jangan mengonsumsi kacang yang terlalu banyak karena tinggi akan kalori.
Pemilihan sayur hijau seperti bayam dapat membantu Anda untuk menambahkan serat dalam tubuh, serta kaya akan vitamin yang dapat menyehatkan tubuh. Selain itu sayuran hijau juga dapat berfungsi sebagai antioksidan dan asupan nutrisi penting lainnya. Selain sayuran hijau, Anda juga bisa konsumsi sayuran atau beragam jenis buah lain.
Buah yang mengandung serat banyak seperti alpukat bisa jadi pilihan. Karena alpukat juga memiliki kandungan lemak yang baik. Selain buah, juga ada kacang-kacangan yang kaya akan serat serta mengandung mineral yang penting untuk tubuh. Namun jangan mengonsumsi kacang yang terlalu banyak karena tinggi akan kalori.
3. Pilih karbo yang benar
 |
| Foto: iStock |
Makan siang selain harus ada
kandungan protein, dan serat, juga harus menambahkan karbohidrat untuk nutrisi
seimbang. Karena ini pola makan yang sehat dalam makan siang, Anda sebaiknya
mengurangi konsumsi nasi putih saat makan siang. Walaupun rasanya enak dan
mengenyangkan, namun nasi putih memiliki kandungan gula yang tinggi dan dapat
menyebabkan masalah pada lonjakan kadar gula Anda.
Untuk menggantinya, mungkin Anda bisa gunakan nasi merah, quinoa, atau roti gandum yang lebih menyehatkan. Nasi merah bisa Anda gunakan sebagai pengganti nasi putih, walaupun rasanya terbilang hambar namun nasi merah memiliki kandungan gula yang lebih rendah. Nasi merah merupakan sumber karbohidrat yang baik, tinggi serat, adanya vitamin B1, serta magnesium.
Lalu ada quinoa, walaupun masuk kegolongan kacang-kacangan yang tinggi akan protein, quinoa juga bisa menjadi pengganti karbohidrat seperti nasi. Selain nasi merah dan quinoa, adapula roti gandum yang bisa menjadi pilihan karbohidrat sehat lainnya. Anda bisa membuatnya sebagai sandwich yang dilengkapi dengan berbagai sayuran tinggi serat serta kandungan protein dari daging tanpa lemak.
Untuk menggantinya, mungkin Anda bisa gunakan nasi merah, quinoa, atau roti gandum yang lebih menyehatkan. Nasi merah bisa Anda gunakan sebagai pengganti nasi putih, walaupun rasanya terbilang hambar namun nasi merah memiliki kandungan gula yang lebih rendah. Nasi merah merupakan sumber karbohidrat yang baik, tinggi serat, adanya vitamin B1, serta magnesium.
Lalu ada quinoa, walaupun masuk kegolongan kacang-kacangan yang tinggi akan protein, quinoa juga bisa menjadi pengganti karbohidrat seperti nasi. Selain nasi merah dan quinoa, adapula roti gandum yang bisa menjadi pilihan karbohidrat sehat lainnya. Anda bisa membuatnya sebagai sandwich yang dilengkapi dengan berbagai sayuran tinggi serat serta kandungan protein dari daging tanpa lemak.
4. Pilih minuman sehat
 |
| Foto: iStock |
Kandungan gula yang tinggi saat
makan siang sebaiknya Anda kurangi, karena bisa menyebabkan lonjakan gula darah
yang berbahaya dan dapat sebabkan penyakit diabetes. Saat makan siang, Anda
harus mengurangi minuman manis seperti es teh manis, minuman soda, atau kopi yang
mengandung banyak gula.
Sebagai alternatif, air putih atau teh tawar bisa Anda pilih karena lebih menyehatkan. Selain lebih menyehatkan, minuman ini juga tidak mengandung kalori yang tinggi sehingga tidak meningkatkan kandungan kalori Anda dari berbagai macam bahan makanan yang sudah Anda konsumsi selama makan siang.
Konsumsi air putih juga baik untuk tubuh karena dapat melancarkan proses pencernaan yang tidak dapat menyebabkan sembelit, selain itu Anda terbebas dari dehidrasi. Anjuran yang tepat dalam konsumsi air putih sehari adalah 2 liter air putih atau setara gelas per harinya.
Sebagai alternatif, air putih atau teh tawar bisa Anda pilih karena lebih menyehatkan. Selain lebih menyehatkan, minuman ini juga tidak mengandung kalori yang tinggi sehingga tidak meningkatkan kandungan kalori Anda dari berbagai macam bahan makanan yang sudah Anda konsumsi selama makan siang.
Konsumsi air putih juga baik untuk tubuh karena dapat melancarkan proses pencernaan yang tidak dapat menyebabkan sembelit, selain itu Anda terbebas dari dehidrasi. Anjuran yang tepat dalam konsumsi air putih sehari adalah 2 liter air putih atau setara gelas per harinya.
5. Konsumsi dessert yang benar
 |
| Foto: iStock |
Anda bisa melahap dessert saat makan siang, namun harus memperhatikan kandungan yang tetap menyehatkan untuk tubuh. Tak ada larangan mengonsumsi dessert saat makan siang, Anda juga harus tetap membatasi kadar gula yang terdapat pada makanan penutup Anda.
Konsumsi dessert yang benar untuk tubuh yaitu berupa buah-buahan dan dark chocolate. Karena dalam buah-buahan ada kandungan gula asli yang cukup serta adanya kandungan vitamin yang tinggi, seperti dalam buah jeruk adanya vitamin C yang baik untuk mengurangi peradangan gusi.
Selain buah-buahan, ternyata cokelat juga bisa menjadi pilihan yang tepat untuk konsumsi dessert selama makan siang. Namun pilihlah cokelat murni seperti dark chocolate yang memiliki rasa tidak terlalu manis bahkan cenderung pahit. Selain itu dalam dark chocolate juga mengandung magnesium dan zat antioksidan yang sangat baik untuk tubuh Anda.
